Hedef Kalp Hızı
Hesaplayıcı

Kalp Hızı Nedir?

Kalp hızı, kalbin dakikada gerçekleştirdiği kasılma sayısının ölçüsüdür. Atım/dakika (bpm) birimiyle ifade edilir. Bu hedef kalp hızı hesaplayıcısını etkin biçimde kullanmak için dinlenme kalp hızı, maksimum kalp hızı ve kalp hızı rezervi kavramlarını anlamak önemlidir.

Maksimum Kalp Hızı

Maksimum kalp hızı (MKH), yoğun egzersiz sırasında kalbin ulaşabildiği en yüksek atım sayısıdır. En doğru biçimde, bir koşu bandında artan yoğunlukta egzersiz yapılırken elektrokardiyografi (EKG) ile izlenerek gerçekleştirilen kardiyak stres testiyle ölçülür. İnsan için teorik maksimum kalp hızı 300 bpm'dir.

Maksimum kalp hızı yaşla güçlü biçimde ilişkilidir; ancak formüller yalnızca yaşa göre popülasyon ortalamalarını tahmin eder ve bireyler arasında önemli farklılıklar görülebilir. Dr. Fritz Hagerman'ın olimpiyat kürekçileri üzerinde yaptığı bir gözlemde, 20'li yaşlardaki erkeklerin MKH değerlerinin 160 ile 220 bpm arasında değiştiği görülmüştür. MKH'yi tahmin etmek için kullanılan bazı formüller şunlardır:

Haskell & Fox formülü en yaygın kullanılan formüldür; ancak standart sapma referansı bulunmadığından sağlık ve fitness profesyonelleri tarafından güvenilir bir MKH tahmincisi olarak kabul edilmemektedir. Bu hesaplayıcıda yalnızca yaş girildiğinde bu formül kullanılır.

Dinlenme Kalp Hızı

Dinlenme kalp hızı (DKH), kişinin uyanık olduğu ancak sıcak ya da soğuk olmayan nötr bir ortamda dinlenirken stres veya sürprizle karşılaşmadan ölçülen kalp hızıdır. Kalp hızı monitörü, nabız ölçer veya nabzın bilek ya da boyunda elle sayılmasıyla ölçülebilir.

Tipik yetişkin DKH değeri 50–90 bpm arasında yer alır; bazı eski kaynaklarda 60–100 bpm olarak belirtilse de bu aralık güncelliğini yitirmiştir. 90 bpm'nin üzerindeki DKH değeri taşikardi, 50 bpm'nin altı ise bradikardi olarak adlandırılır. Bununla birlikte, çok iyi kondisyonlu sporcular 50–60 bpm arasında DKH'ye sahip olabilir ve bu fizyolojik olarak normaldir.

Kalp Hızı Rezervi

Kalp hızı rezervi (KHR), maksimum kalp hızı ile dinlenme kalp hızı arasındaki farktır:

Örneğin maksimum kalp hızı 180 bpm ve dinlenme kalp hızı 68 bpm olan bir kişinin kalp hızı rezervi şöyle hesaplanır:

Hedef Kalp Hızı Zonları

Egzersiz yoğunluğunu kalp hızıyla ilişkilendiren çeşitli yöntemler mevcuttur. Genel olarak egzersiz ne kadar yoğunsa kalp hızı da o kadar yüksektir. Belirli bir aralıkta kalp hızı tutmak — hedef kalp hızı veya antrenman kalp hızı aralığı olarak adlandırılır — egzersizden elde edilen faydayı optimize eder. Bu aralığın çok üzerinde egzersiz yapmak gereksiz enerji harcamasına yol açabilir; çok altında kalmak ise anlamlı fayda sağlamayabilir.

Hedef kalp hızı genellikle beş zona ayrılır:

Zon	% MKH	Tanım	Faydası
Zon 1	%50–60	Hafif aktivite, ısınma	Toparlanma, genel sağlık, ısınma/soğuma
Zon 2	%60–70	Yağ yakımı, dayanıklılık	Yağ yakımı ve antrenman dayanıklılığı için yardımcı; uzun süre sürdürülebilir
Zon 3	%70–80	Aerobik kondisyon	Hız ve güç geliştirme; bu zonda antrenman önerilir
Zon 4	%80–90	Anaerobik eşik	Maksimum çıktıyı ne kadar sürdürebileceğinizi geliştirir
Zon 5	%90–100	Maksimum efor	Kas etkinliği ve kardiyovasküler uyum; yalnızca kısa süreli sürdürülebilir

Her zonun kendine özgü antrenman faydaları vardır. Antrenman programınızı bu zonları dengeli biçimde kapsayacak şekilde tasarlamak gelişimi ve toparlanmayı optimize eder.

Yoğunluk Ölçüm Yöntemleri

Haskell & Fox Yöntemi

Yalnızca yaşa dayalı en basit ve yaygın yöntemdir. Hesaplayıcıya yalnızca yaş girildiğinde bu yöntem kullanılır. MKH = 220 − yaş formülüyle hesaplanan maksimum kalp hızının belirli yüzdeleriyle hedef zonlar elde edilir.

Örnek: 36 yaşındaki bir kişinin MKH = 220 − 36 = 184 bpm olur. %70–80 zonu için:

Karvonen Yöntemi

Karvonen yöntemi, MKH'nin yanı sıra dinlenme kalp hızını (DKH) da hesaba katar. Dinlenme kalp hızı girildiğinde hesaplayıcı otomatik olarak bu yönteme geçer. Kalp hızı rezervi (KHR = MKH − DKH) bulunduktan sonra hedef zon şu şekilde hesaplanır:

Örnek: 36 yaşında, DKH = 70 bpm olan bir kişi için KHR = 184 − 70 = 114 bpm. %70–80 zonu:

Sonuç olarak bu kişinin %70–80 hedef kalp hızı zonu 150–161 bpm olarak belirlenir.

Algılanan Efor Derecesi (AED)

Algılanan Efor Derecesi (AED), bir kişinin egzersiz sırasındaki efor düzeyini öznel olarak derecelendirmesine dayanan bir yoğunluk ölçüm yöntemidir. Kalp hızı, laktat düzeyi gibi fizyolojik parametrelerin ölçülmesini gerektirmez. Araştırmalar, bireylerin "ılımlı" ve "yoğun" gibi ifadeleri çok doğru biçimde tahmin edebildiğini göstermektedir.

Borg Skalası (6–20)

Borg Skalası, 6 ile 20 arasında puanlanır. 6 hiç efor gerektirmezken 20 maksimum eforu temsil eder. Skaladaki her değer 10 ile çarpıldığında yaklaşık kalp hızını verir (ör. 13 → 130 bpm). Bu formülle hedef kalp hızı hesaplanır:

Sık Sorulan Sorular

Yağ yakmak için hedef kalp hızım ne olmalı?

Yağ yakımı için Zon 2 (%60–70 MKH) en verimli aralık olarak kabul edilir. Bu zonda vücut enerjiyi ağırlıklı olarak yağdan karşılar. Örneğin 30 yaşındaki biri için: MKH = 190 bpm → Zon 2: 114–133 bpm.

Karvonen yöntemi neden daha doğru?

Karvonen yöntemi dinlenme kalp hızını da hesaba kattığından bireysel farklılıkları daha iyi yansıtır. Dinlenme kalp hızı kondisyon düzeyinin önemli bir göstergesidir; aynı yaşta iki kişinin DKH'si farklı olabilir ve bu hedef zonlarını önemli ölçüde etkiler.

Kalp hızı zonlarını nasıl ölçerim?

En pratik yöntem akıllı saat veya göğüs bandı kalp hızı monitörüdür. Elle ölçüm için bilek ya da boyundaki nabzı 15 saniye sayıp 4 ile çarpmak yeterlidir.